top of page

反复失眠老不好?八个诀窍,沾床就睡



的一生中,有三分之一的时间都在睡眠中度过,睡觉这么重要的一件事,却有很多人没办法好好享受。 有调查数据显示,中国超过3亿人有睡眠障碍,给其身心健康造成了一定损害。 其实,对失眠要拥有正确认知。很多人对睡眠过度恐惧,认为自己睡不好觉,但在进行客观检查后发现他睡着了,只不过是浅睡状态,所以我们要建立对睡眠的正确认知。 一般来说,失眠的表现有: 1.入睡困难,即睡下30分钟内无法入睡; 2. 睡眠维持困难,即睡着后频繁醒来,而且醒来后再入睡困难; 3.早醒,即比往常早醒2小时以上。 偶尔失眠对健康影响不大,不必太过担心。如果每周频繁发作三次,时间超过三个月,这种情况就叫慢性失眠,需要引起重视了。

沾床就睡的6个诀窍 首先就是建立床和睡眠的条件反射。 1、不要在床上做与睡眠无关的事 看电视、玩手机、看书、听音乐等,都会削弱床和睡眠之间的条件反射。尤其躺床上玩手机,发出光线的电子产品会使人们生成的褪黑激素减少22%,一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制,直接影响便是让人始终处于浅睡眠。 2、不困不上床 也就是有困意再上床,不困的时候远离床,多次训练形成条件反射。 3、睡着后不下床 不要轻易打断睡眠,以免醒了再难入睡。但如果上床后20分钟还无法入睡,建议下床做一些放松身心的活动,比如冥想。 4、建立睡眠仪式感 要有良好的睡眠卫生教育,建立一个睡眠的仪式感及正确的昼夜生物节律。比如要有一套固定的程式,每晚睡前要关上大灯,卧室保持昏暗灯光,放好手机,保证环境无噪音,提前洗脸、漱口,换上睡衣裤,也可以上床后做一些冥想或者呼吸操等,然后放松入睡。 5、减少睡前刺激 下午四点后不喝咖啡,不在睡前吃食物,不能让食物刺激大脑。如果睡眠效率低,可以进行睡眠限制疗法,即做一些其他的活动,等想睡觉时再躺到床上。 6、可以不午睡 为了积累足够的睡眠压力,也就是睡眠动力,有失眠困扰的人可以不午睡。而且身体有调节能力,可以适应不午睡的情况,下午也不会没精神。 7、适量运动 运动以有氧运动为佳,比如散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。睡觉前2小时不用做剧烈运动,比如打篮球等,不然会使神经系统兴奋从而加剧失眠。 8、快步走 推荐一种老少咸宜的运动:快步走。简单来说就是晚餐后半个小时到一个小时后开始运动,尽量走得快不要说话聊天,保持深长呼吸,就是呼吸要慢,感觉到腹部有运动,每次运动不少于45分钟,也不需要超过一小时,每周保持四次以上。



Featured Posts
請稍後再來
文章發佈後將於此處顯示。
Recent Posts
Archive
Search By Tags
尚無標記。
Follow Us